Proteinová dieta na hubnutí a ukázkový jídelníček na týden

Proteinová dieta je nejen ideální způsob, jak se zbavit podkožního tuku, ale také vynikající varianta pro nabírání svalové hmoty. Hlavním problémem naší společnosti je věčný boj s nadváhou, proto se zaměříme na schopnosti proteinové diety spalovat tuky.

Podle statistik 90% lidí nazývá proteinovou dietu úplným odmítnutím jednoduchých a komplexních sacharidů s maximální konzumací bílkovinných potravin živočišného původu. Ve skutečnosti je to zcela mylný závěr, protože dlouhodobá abstinence od sacharidových potravin způsobuje mnoho nepříjemných okamžiků. Nejčastěji se jedná o komplikace gastrointestinálního traktu a poruchu funkce ledvin. Aby nebyly vyvráceny zbytečné mýty, je nutné správně aplikovat proteinovou dietu na hubnutí.

Pierre Dukan je považován za zakladatele proteinové diety, nicméně výhody proteinových produktů byly známy již v dřívějších obdobích. Slavní odborníci na výživu a vědci minulého století opakovaně zmiňovali výhody správné distribuce živin. Dieta Roberta Atkinse má také mnoho podobností s proteinovou dietou. Proto můžeme dojít k závěru, že je to zásluha všech odborníků na výživu a vědců, kteří zasvětili svůj život studiu správné výživy pro člověka.

Hlavní rysy proteinové diety

Zapomeňte, jak se tato metoda hubnutí jmenuje, protože sacharidy vám nikdo zakazovat nebude. Neměli byste dělat závěry na základě názvu diety. Pro zajištění pozitivní energetické bilance a normálního fungování všech vnitřních orgánů musí být komplexní sacharidy obsaženy v každém komplexu na spalování tuků a proteinová dieta není výjimkou. Tělo neustále potřebuje celou škálu živin, vitamínů a minerálů. To, co mnozí nazývají proteinovou metodou hubnutí, lze spíše přičíst bezsacharidové dietě, jejíž podstatou je střídání proteinových a sacharidových dnů.

Uvolněte se, protože tuky a sacharidy budou nedílnou součástí hubnutí, ale budou se konzumovat v určitých obdobích, kdy to tělo nejvíce potřebuje. S proteinovou metodou hubnutí rozhodně nebudete muset hladovět, protože budete mít neomezený počet jídel denně. Čím více hlavních jídel a svačin, tím rychlejší bude váš metabolismus a rychlost biochemických procesů určuje, zda tělo bude transportovat kalorie do podkožního tuku či nikoliv.

Své proteinové menu si musíte naplánovat předem. Ideální je připravit si všechny potřebné potraviny brzy ráno a rovnoměrně je rozmístit mezi nádoby. Nyní každé dvě hodiny, bez ohledu na to, kde se nacházíte, doma, v práci nebo ve veřejné dopravě, můžete jíst předem připravené jídlo. Technik může být od 4 do 10, jednoznačné doporučení zde neexistuje, vše je velmi individuální.

Kdy jíst sacharidy a kdy bílkoviny?

Všechny sacharidy je nutné zkonzumovat v první polovině dne, nejlépe do 13:00. Ráno jsou všechny zásoby glykogenu zcela vyčerpány (další energie, kterou tělo akumuluje ve svalové tkáni a lidských játrech), a proto je zde příjem sacharidů nezbytný i pro člověka, který se chce zbavit podkožního tuku. Všechny přijaté kalorie půjdou na energetické potřeby těla.

Ze stejného důvodu se považuje za ideální ranní běhání, při kterém se spaluje čistě podkožní tuk, ale jak by to mohlo být jinak, když je zásobárna glykogenu prázdná. To nutí tělo používat alternativní způsoby zásobování energií.

Jaké by mělo být množství sacharidů?

Množství komplexních sacharidů je nutné stanovit individuálně. Někteří lidé mohou zhubnout konzumací 200 gramů rýže denně, zatímco jiní přiberou na váze konzumací takového množství sacharidů. Hlavní je nezacházet příliš daleko a postupně snižovat množství sacharidů ve stravě.

Například jste zkonzumovali 2500 kalorií denně, nemusíte další den snížit příjem potravy na 1500. To bude tělem považováno za existenční hrozbu a tělo začne přijímat opatření, aby spalování podkožního tuku co nejvíce zpomalilo. Za prvé se výrazně sníží metabolismus a za druhé se i nepatrné množství přijatých kalorií změní na podkožní tuk. Pokud je vaším cílem dlouhodobý maraton, sacharidujte jednou týdně a výrazně zvyšte příjem komplexních sacharidů.

Doporučené sacharidy ke konzumaci:

• rýže, pohanka, těstoviny z hrubých odrůd pšenice; různé obiloviny; ovesné vločky;
• U ovoce jezte citrusové plody;
• U zeleniny jezte rajčata, okurky, zelí v neomezeném množství.

Jak jíst proteinová jídla?

S proteinovými potravinami jsou věci mnohem jednodušší; po 13:00, aniž byste jedli příliš mnoho ve stejných porcích, jíte bílkovinná jídla, přirozeně nízkotučná. Ovoce a zeleninu lze v prvních fázích diety jíst v neomezeném množství, pak je třeba vyloučit ovoce, které obsahuje jednoduché sacharidy, jako jsou banány, jablka, hroznové víno a vše, co je v této kategorii produktů zahrnuto.

Mezi živočišnými bílkovinami dejte přednost následujícím produktům:

• libové maso, hovězí maso, kuřecí prsa, králík, drůbež a telecí maso;
• mléčné výrobky, jejichž obsah tuku nepřesahuje 5 %;
• vejce, mořské plody a mořské ryby, které vašemu tělu dodají nejen prvotřídní bílkoviny, ale také zdravé omega tuky.

Pro koho je proteinová dieta vhodná?

1. V první řadě tato kategorie zahrnuje profesionální sportovce a mladé lidi, kteří vedou aktivní životní styl. Hodnota proteinové diety pro výše uvedené osoby spočívá ve schopnosti spalovat podkožní tuk bez velké ztráty svalové hmoty. Pokud chcete maximalizovat svůj svalový nárůst, je to také možné konzumací bílkovin bez přidání jakéhokoli zjevného tuku.
2. Starším lidem se nedoporučuje zbavovat se přebytečného tuku pomocí proteinového menu. Pro úplné trávení a asimilaci bílkovinných potravin je zapotřebí vynikající zdraví a 100% fungování všech vnitřních orgánů. Když je člověku přes 50 let, jeho tělo přirozeně není tak produktivní jako v mladších letech. Proteinovou dietu tedy starší člověk bez následků na zdraví nesnese. Mohou se objevit následující komplikace: krevní sraženiny, zvýšená srážlivost krve a problémy s trávicím systémem. Neměli byste experimentovat; pro lidi této věkové kategorie je lepší používat vhodnější metody.

3. Muži jsou náchylnější k proteinové dietě než ženy kvůli tomu, že častěji jedí maso. Pro slušnou polovinu lidstva je těžší odvrátit se od sladkostí a nastavit se na konzumaci živočišných bílkovin. V zásadě lze proteinový jídelníček upravit a místo masa konzumovat další proteinové produkty: ryby, vejce, mléčné výrobky, mořské plody.
4. Těhotné ženy mohou pomocí proteinové diety zhubnout s velkou účinností bez poškození dítěte nebo jeho zdraví. Tento způsob stravování pomůže normalizovat váhu a zabránit každodennímu přibírání a nadměrnému zadržování vody.
5. Pokud máte vynikající zdraví a chcete shodit přebytečná kila, přirozeně vám bude vyhovovat proteinová dieta. Tato metoda není drsná a obtížně tolerovatelná jako některé monodiety, takže pokud se budete držet proteinového jídelníčku, nezažijete psychické a fyzické nepohodlí.

Principy proteinové diety

Správné rozložení živin v průběhu dne umožňuje kontrolovat vylučování hormonu inzulin, což se projeví pouze v případě, že se člověk výrazně přejídal sladkostmi nebo komplexními sacharidy. Hladina glukózy v krvi prudce stoupá a inzulin transportuje přebytečnou energii do podkožního tuku.

Sacharidy, které přicházejí v první polovině dne, jsou nezbytným palivem, které tělu dodá energii na celý den. Proteinové produkty a vláknina vyžadují, aby tělo vydalo podstatně více kalorií na vstřebání a trávení potravy, než tyto produkty zpočátku obsahují, takže je nemožné z nich získat nadváhu. Proteinové menu naopak stimuluje metabolismus, a proto kulturisté konzumují syrovátkový protein před spaním.

Pozitivní vlastnosti proteinové diety

1. Kompletní spalování podkožního tuku a maximální zachování svalové hmoty. Což je důležité i pro ženy.
2. Zrychluje metabolismus, což umožňuje dlouho po ukončení diety nepřibírat nadváhu. Pokud po vysazení bílkovinných potravin vedete zdravý životní styl, můžete na tuky navždy zapomenout.
3. Neexistuje žádný psychický ani fyzický tlak, protože vaše strava se skládá ze široké škály chutných a zdravých potravin.
4. Schopnost držet proteinovou dietu po dlouhou dobu.
5. Tělo dostává všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály.

Škodlivost proteinové diety

Pokud dodržujete klasickou proteinovou dietu a konzumujete pouze bílkoviny a nepoužíváte dříve popsané sacharidové schéma, může to mít určité negativní důsledky.

• Za prvé, dlouhodobý příjem bílkovin může způsobit vyplavení vápníku a mikroprvků z těla, což vážně ovlivní zdraví vašeho kosterního systému.
• Za druhé, čistě proteinové menu negativně ovlivňuje fungování ledvin a trávicího systému. Proto by lidé, kteří mají onemocnění výše uvedených orgánů, neměli dodržovat proteinovou dietu.
• Za třetí, pokud je vám více než 60 let, zapomeňte na proteinový režim, používejte smíšenou stravu k aktivnímu spalování podkožního tuku. Než začnete používat proteinovou metodu hubnutí, poraďte se se svým lékařem a výživovým poradcem.

Jak dlouho musíte držet proteinovou dietu, abyste dosáhli výsledků?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď; vše závisí na mnoha faktorech. Mezi hlavní patří: věk, pohlaví, přítomnost nemocí, procento tělesného tuku, genetická predispozice k přibírání na váze. Pokud je vám například 40 let a právě teď jste se rozhodli zbavit se za ta léta nastřádaných kilogramů, jen těžko přesvědčíte své tělo, aby začalo spotřebovávat nouzovou rezervu.

Hlavní věcí je neprojevovat přehnanou iniciativu a neurychlovat proces hubnutí. Běžný úbytek je od 0,5 do 2 kilogramů za týden, není potřeba zrychlovat. Proteinovou dietu popsanou v našem článku lze používat, dokud se nedostaví požadovaný výsledek; obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály, takže není zdraví škodlivá.

Ukázka proteinové diety na týden

První den

1. 200 gr. zalijeme ovesnou kaší jednou lžící medu
2. Jezte jakékoliv ovoce obsahující rychlé sacharidy, například jeden banán
3. 200 gr. vařená kuřecí prsa + velká porce zeleninového salátu
4. 150 gr. tvaroh s obsahem tuku ne více než 5% a dva pomeranče
5. Půl litru kefíru s obsahem tuku nejvýše 2,5 %

Druhý den

1. 200 gr. pohanková kaše se zeleninou
2. Použijeme dvě velká jablka
3. 200 gr. vařené hovězí + zeleninový salát
4. 200 gr. mořská ryba + jeden grapefruit
5. 300 gr. sražené mléko

Třetí den

1. 200 gr. vařená rýže se zeleninou
2. 50 gr. vlašské ořechy + lžíce medu
3. 200 gr. vařené telecí + zeleninový salát
4. 300 gr. jogurt s obsahem tuku nejvýše 2,5 %

Čtvrtý den

1. 200 gr. Smíchejte hrubé pšeničné těstoviny s 50 gr. tvaroh
2. Jedno jablko a banán
3. 200 gr. vařené hovězí + zeleninový salát
4. 200 gr. mořské plody
5. 300 gr. mléko

Pátý den

1. 200 gr. hrachová kaše + 100 gr. vařené ryby
2. Dvě polévkové lžíce medu
3. Velká porce zeleninového salátu s olivovým olejem
4. 200 gr. kuřecí řízek + tři okurky
5. Tři vařená vejce

Šestý den

1. 200 gr. vařené fazole se zeleninou
2. 200 gr. ovocný salát + lžíce medu
3. 200 gr. vařené telecí maso se zeleninou
4. 150 gr. nízkotučný sýr
5. 0,5 litru kefíru

Sedmý den

1. 200 gr. vařené brambory + zeleninový salát
2. 200 gr. jakékoliv ovoce
3. 200 gr. vařené hovězí maso + citrusové plody
4. 150 gr. tvaroh
5. 400 gr. sražené mléko

Množství zkonzumovaných sacharidů je individuální, ranní jídla začínejte obvyklou konzumací sacharidů a kalorie postupně vyřazujte, dokud neuvidíte, že se rozběhl proces spalování tuků.

Mezi jídly jezte vlákninu, která pomůže vašemu trávicímu systému absorbovat bílkovinné potraviny. Voda se musí pít podle individuálních požadavků organismu. Pokud je vaše moč tmavá, znamená to, že nepijete dostatek vody.

Zobrazené menu není axiom; můžete kombinovat příjem různých produktů.

Použijte výše uvedený způsob proteinové výživy, pokud si chcete vybudovat tělo hodné vašeho ducha. A pamatujte, že pouze zdravý životní styl a aktivní pohyb zabrání nežádoucím onemocněním a nadměrnému přibírání na váze.